توسط : آنچه در این مطلب میخوانید
دووم‌اسکرولینگ (Doomscrolling) عادت به پیمایش مداوم خبرها و محتوای منفی در اینترنت است؛ عادتی که گاهی بدون آنکه متوجه شوید، زمان استراحت، خواب و آرامش ذهنی‌تان را می‌گیرد. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که گوشی را برای بررسی یک خبر بردارید، اما نیم ساعت بعد همچنان در حال خواندن اخبار جنگ، بحران‌های اقتصادی، حوادث تلخ یا اتفاقات نگران‌کننده باشید. با وجود اینکه احساس خوبی ندارید، باز هم نمی‌توانید به‌راحتی از صفحه گوشی فاصله بگیرید.
دووم‌اسکرولینگ چیست و چرا متوقف کردن آن دشوار است؟ آیا این عادت واقعاً می‌تواند اضطراب را افزایش دهد، خواب شبانه را مختل کند یا تمرکز روزانه را کاهش دهد؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف مداوم محتوای منفی با مشکلاتی مانند اضطراب، فشار روانی و کاهش بهزیستی روانی ارتباط دارد. بااین‌حال، شدت این اثرات در افراد مختلف یکسان نیست و هر ارتباط آماری لزوماً به معنای رابطه علت و معلولی نیست.
در این مقاله، با مفهوم دووم‌اسکرولینگ، دلایل شکل‌گیری آن، اثرات احتمالی بر سلامت روان و خواب و راهکارهای عملی برای کنترل این عادت آشنا می‌شوید.
دووم‌اسکرولینگ چیست؟
دووم‌اسکرولینگ اصطلاحی برای توصیف رفتار افرادی است که به‌طور پیوسته اخبار ناخوشایند، اتفاقات ترسناک یا محتوای منفی شبکه‌های اجتماعی را دنبال می‌کنند؛ حتی زمانی که این کار باعث نگرانی، ناراحتی یا خستگی ذهنی آن‌ها می‌شود.
این محتوا می‌تواند شامل خبرهای مربوط به جنگ، بلایای طبیعی، بیماری‌ها، جرایم، بحران‌های اقتصادی، حوادث اجتماعی یا بحث‌های تنش‌زای فضای مجازی باشد. نکته مهم این است که دووم‌اسکرولینگ فقط به مدت‌زمان استفاده از گوشی مربوط نمی‌شود؛ نوع محتوایی که دنبال می‌کنید و احساسی که پس از مشاهده آن دارید نیز اهمیت دارد.
برای مثال، اگر روزانه چند دقیقه اخبار را از منابع معتبر میخوانید و پس از دریافت اطلاعات موردنیاز گوشی را کنار می‌گذارید، الزاماً دووم‌اسکرولینگ را تجربه نمی‌کنید. اما اگر بارها یک خبر نگران‌کننده را جست‌وجو کنید، مرتب صفحه را به‌روزرسانی کنید و با وجود افزایش اضطراب همچنان به خواندن مطالب مشابه ادامه دهید، ممکن است درگیر این الگو شده باشید.
این اصطلاح در دوران همه‌گیری کووید ۱۹ بیشتر شناخته شد؛ زمانی که بسیاری از مردم برای پیگیری اخبار و وضعیت بیماری، ساعت‌های طولانی را در فضای مجازی می‌گذراندند. بااین‌حال، این رفتار محدود به دوران همه‌گیری نیست و با توجه به دسترسی دائمی به اخبار و شبکه‌های اجتماعی همچنان اهمیت دارد.
نکته دیگری که باید بدانید این است که دووم‌اسکرولینگ به‌خودی‌خود یک اختلال روان‌پزشکی رسمی محسوب نمی‌شود. بااین‌حال، اگر به عادتی تکرارشونده تبدیل شود و خواب، خلق‌وخو، روابط یا عملکرد روزانه شما را مختل کند، ارزش بررسی جدی دارد.
چرا دووم‌اسکرولینگ را نمی‌توانیم به‌راحتی متوقف کنیم؟
شاید از خودتان بپرسید اگر خواندن خبرهای منفی ناراحت‌کننده است، چرا باز هم به آن‌ها برمی‌گردیم؟ پاسخ به ترکیبی از واکنش‌های طبیعی مغز، نیاز به کسب اطلاعات و ویژگی‌های طراحی شبکه‌های اجتماعی مربوط می‌شود.
۱. مغز به نشانه‌های خطر توجه می‌کند
مغز انسان برای شناسایی خطر و واکنش به موقعیت‌های تهدیدکننده آمادگی دارد. به همین دلیل، خبرهای مربوط به خشونت، بیماری یا بحران ممکن است بیشتر از اطلاعات عادی توجه ما را جلب کنند.
وقتی با یک خبر نگران‌کننده روبه‌رو می‌شوید، ممکن است بخواهید جزئیات بیشتری بدانید تا شرایط را بهتر درک کنید یا از خطر احتمالی دور بمانید. بااین‌حال، جست‌وجوی بیشتر همیشه به احساس امنیت منجر نمی‌شود. گاهی هر مطلب تازه، پرسش‌ها و نگرانی‌های بیشتری ایجاد می‌کند.
در چنین شرایطی، دووم‌اسکرولینگ می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که در آن اضطراب، میل به کسب اطلاعات بیشتر را تقویت می‌کند و اطلاعات تازه نیز دوباره اضطراب ایجاد می‌کنند.
۲. فید بی‌پایان و پیشنهادهای الگوریتمی
بسیاری از شبکه‌های اجتماعی به شما اجازه می‌دهند بدون رسیدن به انتهای مشخصی از محتوا، به پایین صفحه پیمایش کنید. هر بار که تصور می‌کنید به‌اندازه کافی اطلاعات گرفته‌اید، خبر یا ویدیوی جدیدی ظاهر می‌شود.
همچنین، الگوریتم‌های پیشنهاد محتوا از تعامل‌های شما برای انتخاب مطالب بعدی استفاده می‌کنند. اگر بارها یک موضوع نگران‌کننده را مشاهده کنید، جست‌وجو کنید یا درباره آن واکنش نشان دهید، ممکن است مطالب مشابه بیشتری ببینید.
این موضوع به معنای آن نیست که الگوریتم همیشه قصد دارد شما را مضطرب کند؛ اما ترکیب محتوای پیوسته و پیشنهادهای شخصی‌سازی‌شده می‌تواند توقف را دشوارتر کند. در نتیجه، دووم‌اسکرولینگ گاهی از یک انتخاب کوتاه‌مدت به عادتی خودکار تبدیل می‌شود.
۳. ترس از جا ماندن از اخبار
ترس از دست دادن اتفاقات مهم یا همان FOMO نیز ممکن است در این چرخه نقش داشته باشد. بعضی افراد نگران‌اند که اگر برای مدتی از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرند، خبر مهمی را از دست بدهند یا از موضوعی که دیگران درباره آن صحبت می‌کنند بی‌اطلاع بمانند.
در مواقع بحرانی، این نگرانی می‌تواند شدیدتر شود. فرد مرتب گوشی خود را بررسی می‌کند، اما معمولاً به نقطه‌ای نمی‌رسد که احساس کند اطلاعاتش کاملاً کافی است.
درحالی‌که آگاه بودن مفید است، دووم‌اسکرولینگ الزاماً اطلاعات کاربردی بیشتری در اختیار شما قرار نمی‌دهد. گاهی فقط حجم اطلاعات تکراری و میزان نگرانی را افزایش می‌دهد.
برای آشنایی بیشتر با نقش دوپامین در سیستم پاداش مغز و رفتارهای انگیزشی، دوپامین چیست و چگونه روی مغز اثر می‌گذارد؟ را بخوانید.
دووم‌اسکرولینگ چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟
تأثیر دووم‌اسکرولینگ بر سلامت روان یکی از مهم‌ترین دلایل توجه پژوهشگران به این رفتار است. مرور پژوهش‌های منتشرشده در سال ۲۰۲۶ نشان می‌دهد که دووم‌اسکرولینگ در مطالعات مختلف با اضطراب، افسردگی، استرس و کاهش تاب‌آوری روانی ارتباط داشته است. البته بسیاری از این مطالعات مقطعی هستند؛ بنابراین، هنوز نمی‌توان تمام این پیامدها را مستقیماً ناشی از دووم‌اسکرولینگ دانست.
افزایش اضطراب و نگرانی
خواندن مداوم خبرهای تهدیدکننده می‌تواند احساس ناامنی را تقویت کند. برای مثال، ممکن است با دیدن چند خبر درباره بیماری یا حوادث، تصور کنید احتمال وقوع چنین اتفاقاتی در زندگی شما نیز بسیار زیاد است؛ حتی اگر اطلاعات کافی برای چنین نتیجه‌گیری‌ای نداشته باشید.
وقتی ذهن دائماً درگیر احتمال خطر باشد، آرام شدن دشوارتر می‌شود. ممکن است مرتب به آینده فکر کنید، سناریوهای منفی بسازید یا برای اطمینان خاطر دوباره همان خبر را بررسی کنید.
در این وضعیت، دووم‌اسکرولینگ به‌جای کاهش نگرانی، احتمالاً فرصت بیشتری برای تداوم افکار اضطراب‌آلود فراهم می‌کند. اگر از قبل اضطراب زیادی داشته باشید، این چرخه ممکن است برای شما آزاردهنده‌تر باشد.
احساس درماندگی و بدبینی
همه مشکلاتی که در اخبار می‌بینید در کنترل شخصی شما نیستند. مواجهه پیوسته با جنگ، فقر، بحران‌های اجتماعی یا بلایای طبیعی ممکن است این احساس را ایجاد کند که جهان ناامن است و تلاش فردی هیچ تأثیری ندارد.
پژوهشی منتشرشده در سال ۲۰۲۴ در مجله Computers in Human Behavior Reports ارتباط دووم‌اسکرولینگ با اضطراب وجودی را در نمونه‌هایی از دانشجویان ایرانی و آمریکایی بررسی کرد. نتایج نشان دادند که مصرف مسئله‌ساز اخبار منفی با اضطراب درباره وجود، آینده و وضعیت انسان ارتباط دارد. این پژوهش همچنین ارتباطی میان دووم‌اسکرولینگ و بدبینی نسبت به ماهیت انسان در نمونه ایرانی پیدا کرد.
این یافته‌ها به معنای آن نیست که همه افراد با دنبال کردن اخبار منفی بدبین می‌شوند؛ بلکه نشان می‌دهند تداوم چنین الگویی ممکن است برای برخی افراد با فشار روانی بیشتری همراه باشد.
خستگی ذهنی و کاهش تمرکز
هر خبر جدید به توجه و پردازش ذهنی نیاز دارد. وقتی در مدت کوتاهی ده‌ها موضوع ناراحت‌کننده را دنبال می‌کنید، ممکن است در پایان احساس کنید ذهن شما بیش از اندازه درگیر شده است.
این حالت می‌تواند انجام کارهای عادی را دشوار کند. شاید هنگام مطالعه مرتب سراغ گوشی بروید، نتوانید روی یک وظیفه تمرکز کنید یا در محل کار بیشتر از گذشته حواس‌پرت شوید.
البته کاهش تمرکز دلایل متعددی دارد و نباید هرگونه خستگی ذهنی را به دووم‌اسکرولینگ نسبت داد. بااین‌حال، اگر متوجه شده‌اید پس از پیمایش طولانی اخبار عملکردتان افت می‌کند، بهتر است الگوی مصرف محتوای دیجیتال خود را بررسی کنید.
تأثیر بر خلق‌وخو و روابط اجتماعی
محتوای منفی می‌تواند در بعضی افراد احساس ناراحتی، تحریک‌پذیری یا دل‌گرفتگی ایجاد کند. اگر این تجربه بارها تکرار شود، ممکن است با حوصله کمتری با اطرافیان صحبت کنید یا نتوانید از فعالیت‌هایی که قبلاً برایتان لذت‌بخش بوده‌اند، لذت ببرید.
از طرف دیگر، وقتی بخش زیادی از زمان آزاد شما صرف دووم‌اسکرولینگ می‌شود، فرصت کمتری برای گفت‌وگو با خانواده، دیدار دوستان، ورزش یا انجام سرگرمی‌های موردعلاقه باقی می‌ماند.
بنابراین، مسئله فقط دیدن خبرهای بد نیست؛ گاهی چیزی که از دست می‌دهید، زمان و انرژی لازم برای فعالیت‌های مفید و ارتباط‌های واقعی است.
دووم‌اسکرولینگ چه تأثیری بر خواب دارد؟
یکی از رایج‌ترین موقعیت‌های دووم‌اسکرولینگ، دقایق پیش از خواب است. ممکن است پس از پایان کارهای روزانه وارد تخت شوید و بخواهید فقط چند خبر را بررسی کنید؛ اما ناگهان متوجه شوید زمان زیادی گذشته و هنوز گوشی در دست شماست.
دووم‌اسکرولینگ شبانه از دو مسیر اصلی می‌تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد: به تعویق انداختن زمان خواب و افزایش برانگیختگی ذهنی پیش از خواب.
۱. به تعویق افتادن زمان خواب
هر دقیقه‌ای که صرف پیمایش اخبار می‌کنید، ممکن است از زمان استراحت شما کم کند. به این رفتار گاهی «به تعویق انداختن خواب» گفته می‌شود؛ یعنی با وجود اینکه فرصت خوابیدن دارید، به دلایل مختلف رفتن به خواب را عقب می‌اندازید.
اگر این عادت هر شب تکرار شود، ممکن است مدت خواب شما کاهش پیدا کند. برای مثال، کسی که ساعت ۱۲ شب قصد خوابیدن دارد، شاید به دلیل دنبال کردن اخبار تا ساعت یک یا دو بامداد بیدار بماند. حتی اگر صبح مجبور باشد در ساعت همیشگی بیدار شود، فرصت کمتری برای استراحت خواهد داشت.
۲. دشوار شدن آرام‌سازی ذهن
محتوای نگران‌کننده ممکن است حتی پس از خاموش کردن صفحه گوشی نیز در ذهن شما باقی بماند. شاید درباره نتیجه یک حادثه فکر کنید، نگران امنیت خانواده شوید یا مدام اخبار مرتبط با یک بحران را به یاد بیاورید.
در چنین شرایطی، بدن و ذهن ممکن است برای آرام شدن به زمان بیشتری نیاز داشته باشند. بنابراین، حتی اگر مدت استفاده از گوشی چندان طولانی نباشد، محتوایی که درست پیش از خواب می‌بینید نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد.
۳. نقش نور صفحه‌نمایش
نور دستگاه‌های دیجیتال، به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی بدن و ترشح ملاتونین اثر بگذارد. ملاتونین هورمونی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
البته تأثیر صفحه‌نمایش فقط به نور آبی محدود نمی‌شود. مدت استفاده، فاصله زمانی تا خواب، روشنایی محیط و میزان درگیری ذهنی با محتوا نیز اهمیت دارند.
به همین دلیل، کاهش روشنایی صفحه به‌تنهایی همیشه برای کنترل دووم‌اسکرولینگ کافی نیست. اگر همچنان خبرهای تنش‌زا را دنبال کنید و زمان خواب را عقب بیندازید، ممکن است مشکل ادامه پیدا کند.
آمار دووم‌اسکرولینگ و خواب چه می‌گوید؟
طبق نظرسنجی منتشرشده از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا در سال ۲۰۲۶، ۳۸ درصد از بزرگسالان آمریکایی گفته‌اند که مشاهده اخبار و رویدادهای جاری از طریق گوشی یا تبلت پیش از خواب، کیفیت خواب آن‌ها را تا حدی یا به‌طور قابل‌توجهی بدتر می‌کند. این نسبت در افراد ۱۸ تا ۲۴ ساله به ۴۶ درصد رسیده است.
این نظرسنجی در ژوئن ۲۰۲۵ از ۲۰۰۷ بزرگسال آمریکایی انجام شده است. بنابراین، ارقام آن را نمی‌توان به همه جمعیت‌ها یا کاربران ایرانی تعمیم داد؛ بااین‌حال، نشان می‌دهد که ارتباط میان دنبال کردن اخبار شبانه و تجربه خواب نامطلوب، دغدغه قابل‌توجهی است.
کاهش کیفیت خواب نیز ممکن است روز بعد خود را به شکل خستگی، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و افت انرژی نشان دهد. اگر این وضعیت تکرار شود، مدیریت استرس روزانه هم ممکن است دشوارتر شود.
چه افرادی بیشتر تحت تأثیر دووم‌اسکرولینگ قرار می‌گیرند؟
هر فردی ممکن است در دوره‌ای از زندگی بیشتر از حد معمول اخبار منفی را دنبال کند؛ به‌ویژه زمانی که با شرایط مبهم، بحران یا فشارهای شخصی روبه‌روست. بااین‌حال، برخی شرایط می‌توانند احتمال تجربه پیامدهای ناخوشایند را افزایش دهند.
افراد دارای اضطراب یا نگرانی مداوم: ممکن است برای یافتن اطمینان خاطر، مرتب اخبار را بررسی کنند؛ اما اطلاعات بیشتر همیشه اضطراب آن‌ها را کاهش نمی‌دهد.
افرادی که سابقه تجربه‌های آسیب‌زا دارند: بعضی اخبار ممکن است خاطرات یا احساسات ناخوشایند گذشته را فعال کنند.
دانش‌آموزان، دانشجویان و جوانان: استفاده زیاد از شبکه‌های اجتماعی و دسترسی دائمی به تلفن همراه می‌تواند فرصت بیشتری برای پیمایش طولانی ایجاد کند.
افرادی که در دوره‌های پراسترس زندگی هستند: مشکلات کاری، تحصیلی یا خانوادگی ممکن است فرد را به جست‌وجوی مداوم اطلاعات برای احساس کنترل بیشتر سوق دهد.
افرادی که از گوشی برای آرام شدن پیش از خواب استفاده می‌کنند: اگر این عادت با خبرهای تنش‌زا همراه شود، ممکن است استراحت شبانه را دشوارتر کند.
وجود هرکدام از این شرایط به معنای ابتلا به مشکل روانی نیست. هدف از شناخت این عوامل، سرزنش کردن خود نیست؛ بلکه کمک می‌کند بفهمید چه زمانی بهتر است برای مصرف محتوای دیجیتال مرزهای روشن‌تری تعیین کنید.
از کجا بفهمیم دووم‌اسکرولینگ به یک عادت آسیب‌زا تبدیل شده است؟
صرفاً استفاده زیاد از شبکه‌های اجتماعی برای نتیجه‌گیری کافی نیست. مهم است بررسی کنید این رفتار چه احساسی در شما ایجاد می‌کند و چه اثری بر برنامه روزانه‌تان دارد.
اگر چند مورد از نشانه‌های زیر را به‌طور مکرر تجربه می‌کنید، بهتر است عادت خود را جدی‌تر بررسی کنید:
برای بررسی یک خبر گوشی را باز می‌کنید، اما بسیار طولانی‌تر از قصد اولیه آنلاین می‌مانید.
پس از خواندن اخبار احساس اضطراب، ناراحتی، خشم یا درماندگی بیشتری دارید.
باوجود خستگی، نمی‌توانید پیمایش را متوقف کنید.
برای دنبال کردن اخبار، زمان خواب یا کارهای ضروری را عقب می‌اندازید.
هنگام خواب مدام درباره مطالبی که دیده‌اید فکر می‌کنید.
روز بعد به دلیل خواب ناکافی یا خستگی ذهنی تمرکز کمتری دارید.
ارتباط با اطرافیان یا فعالیت‌های موردعلاقه‌تان را به دلیل حضور طولانی در شبکه‌های اجتماعی کنار می‌گذارید.
برای ارزیابی بهتر، می‌توانید چند روز زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی، نوع محتوای مشاهده‌شده و احساس خود پس از آن را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند بفهمید آیا دووم‌اسکرولینگ با تغییرات خلق‌وخو یا خواب شما ارتباط دارد یا خیر.
چگونه دووم‌اسکرولینگ را متوقف کنیم؟ ۹ راهکار کاربردی
برای کنترل دووم‌اسکرولینگ لازم نیست اینترنت را کنار بگذارید یا از همه خبرها فاصله بگیرید. هدف این است که آگاهانه‌تر اطلاعات دریافت کنید و اجازه ندهید پیمایش بی‌پایان جای خواب، استراحت و زندگی روزمره را بگیرد.
۱. برای بررسی اخبار زمان مشخصی تعیین کنید
به‌جای اینکه در طول روز هر چند دقیقه یک بار گوشی را بررسی کنید، دو یا سه بازه مشخص برای دنبال کردن اخبار در نظر بگیرید. مدت هر نوبت می‌تواند با برنامه روزانه شما هماهنگ باشد.
برای مثال، می‌توانید صبح یا بعدازظهر زمانی را به بررسی خبرهای مهم اختصاص دهید و پس از دریافت اطلاعات ضروری، برنامه را ببندید. اگر متوجه شدید زمان تعیین‌شده برایتان کافی نیست، به‌جای افزایش نامحدود آن، بررسی کنید واقعاً به چه اطلاعاتی نیاز دارید.
۲. یک ساعت پیش از خواب گوشی را کنار بگذارید
یکی از کاربردی‌ترین راهکارها این است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از گوشی و سایر صفحه‌نمایش‌ها را محدود کنید. آکادمی پزشکی خواب آمریکا نیز چنین فاصله‌ای را برای کاهش مواجهه با نور دستگاه‌های دستی پیشنهاد می‌کند.
در این بازه، سراغ فعالیت‌هایی بروید که به آرامش شما کمک می‌کنند؛ مانند مطالعه کتاب چاپی، گوش دادن به موسیقی ملایم، دوش آب گرم یا انجام تمرین‌های تنفس. مهم است این زمان را به فرصتی برای استراحت تبدیل کنید، نه اینکه آن را صرف فکر کردن به خبرهای تازه کنید.
۳. اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید
هر اعلان ممکن است شما را به بررسی دوباره گوشی ترغیب کند. حتی اگر قصد نداشته باشید اخبار را دنبال کنید، نمایش یک تیتر نگران‌کننده می‌تواند توجهتان را جلب کند و چرخه دووم‌اسکرولینگ را دوباره آغاز کند.
اعلان برنامه‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی را غیرفعال کنید و اعلان‌های ضروری را نگه دارید. این تغییر کوچک کمک می‌کند خودتان زمان مراجعه به برنامه‌ها را تعیین کنید.
۴. منابع خبری را با دقت انتخاب کنید
دنبال کردن چندین کانال و صفحه که یک خبر را با تیترهای هیجان‌انگیز و تکراری منتشر می‌کنند، الزاماً اطلاعات بیشتری به شما نمی‌دهد.
منابع معتبر و محدود انتخاب کنید و برای هر خبر نگران‌کننده، از بازنشر فوری مطالب تأییدنشده خودداری کنید. اگر اطلاعات کافی برای تصمیم‌گیری در اختیار دارید، لازم نیست همه واکنش‌ها، نظرات و پیش‌بینی‌های مرتبط را هم بخوانید.
۵. گوشی را از تختخواب دور نگه دارید
اگر گوشی همیشه کنار دستتان باشد، دسترسی به آن هنگام بیدار شدن در نیمه‌شب یا صبح زود بسیار آسان خواهد بود.
گوشی را روی میز دورتر از تخت یا در اتاق دیگری شارژ کنید. اگر برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، می‌توانید از ساعت زنگ‌دار مستقل استفاده کنید. چنین تغییری، شروع خودکار دووم‌اسکرولینگ در آغاز یا پایان روز را دشوارتر می‌کند.
۶. احساس خود را حین استفاده بررسی کنید
هر چند دقیقه یک بار از خودتان بپرسید: «بعد از دیدن این مطالب چه احساسی دارم؟» و «آیا اطلاعات بیشتری که می‌خوانم واقعاً به من کمک می‌کند؟»
اگر متوجه شدید اضطراب شما بیشتر شده یا فقط خبرهای مشابه را تکراری میخوانید، مکث کنید و از برنامه خارج شوید. این مکث کوتاه فرصتی برای انتخاب آگاهانه ایجاد می‌کند؛ به‌جای اینکه بی‌اختیار به پیمایش ادامه دهید.
۷. برای زمان آنلاین جایگزین داشته باشید
صرفاً تصمیم گرفتن برای کاهش استفاده از گوشی همیشه کافی نیست؛ به‌ویژه اگر شبکه‌های اجتماعی راه اصلی گذراندن اوقات فراغت شما باشند.
از قبل چند فعالیت جایگزین انتخاب کنید: پیاده‌روی کوتاه، تماس با یک دوست، انجام سرگرمی موردعلاقه، مطالعه یا ورزش سبک. هر بار که میل به دووم‌اسکرولینگ پیدا کردید، می‌توانید ابتدا چند دقیقه یکی از این فعالیت‌ها را امتحان کنید.
۸. از ابزارهای مدیریت زمان صفحه‌نمایش کمک بگیرید
بیشتر گوشی‌های هوشمند ابزارهایی برای مشاهده زمان استفاده از برنامه‌ها و تنظیم محدودیت دارند. در آیفون می‌توانید از قابلیت Screen Time و در بسیاری از گوشی‌های اندرویدی از Digital Wellbeing استفاده کنید.
مدت استفاده روزانه خود را بررسی کنید و برای برنامه‌هایی که بیشتر شما را درگیر اخبار می‌کنند، محدودیت مناسبی بگذارید. این ابزارها به‌تنهایی دووم‌اسکرولینگ را درمان نمی‌کنند، اما به شناسایی الگوهای رفتاری و یادآوری زمان خروج از برنامه کمک می‌کنند.
۹. میان آگاهی از اخبار و مسئولیت شخصی تعادل برقرار کنید
لازم نیست برای حفظ سلامت روان خود از تمام اتفاقات جهان بی‌خبر بمانید. هدف، حذف آگاهی نیست؛ بلکه جلوگیری از مصرف مداوم و غیرضروری محتوای ناراحت‌کننده است.
پس از دریافت اطلاعات معتبر، از خودتان بپرسید آیا اقدامی در توان شما وجود دارد؟ شاید بتوانید توصیه‌های ایمنی را دنبال کنید، به فردی کمک برسانید یا از یک فعالیت داوطلبانه حمایت کنید. اگر اقدامی از دستتان برنمی‌آید، پذیرفتن محدودیت کنترل شخصی نیز بخشی از مراقبت از سلامت روان است.
چه زمانی برای دووم‌اسکرولینگ باید از متخصص کمک بگیریم؟
در بیشتر موارد می‌توان با تغییر عادت‌های دیجیتال، مرزبندی زمانی و اصلاح برنامه خواب، استفاده افراطی از اخبار را کاهش داد. بااین‌حال، اگر دووم‌اسکرولینگ با وجود تلاش‌های مکرر همچنان از کنترل شما خارج است، بهتر است از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
در شرایط زیر، ارزیابی حرفه‌ای اهمیت بیشتری پیدا می‌کند:
اضطراب، نگرانی یا خلق پایین به‌طور مداوم ادامه دارد.
مشکلات خواب بر انرژی، تمرکز یا عملکرد روزانه شما اثر گذاشته‌اند.
به دلیل دنبال کردن اخبار، کار، تحصیل یا روابط شخصی‌تان مختل شده‌اند.
برای مدت طولانی احساس درماندگی یا آشفتگی ذهنی دارید.
نمی‌توانید مدت استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید، حتی وقتی پیامدهای ناخوشایند آن را می‌بینید.
این نشانه‌ها لزوماً به معنای وجود یک اختلال مشخص نیستند. پزشک یا روان‌شناس می‌تواند وضعیت شما را بررسی کند، عوامل زمینه‌ای را بشناسد و در صورت نیاز راهکار درمانی مناسب پیشنهاد دهد.
پرسش‌های متداول درباره دووم‌اسکرولینگ
دووم‌اسکرولینگ به چه معناست؟
دووم‌اسکرولینگ به دنبال کردن مداوم خبرها و محتوای منفی در فضای مجازی، حتی با وجود احساس ناراحتی یا اضطراب، گفته می‌شود. این رفتار معمولاً از مدت موردنظر طولانی‌تر می‌شود و ممکن است بر خواب و سلامت روان اثر بگذارد.
آیا دووم‌اسکرولینگ برای سلامت روان مضر است؟
دووم‌اسکرولینگ در مطالعات مختلف با استرس، اضطراب، خلق پایین و کاهش بهزیستی روانی ارتباط داشته است. بااین‌حال، شدت پیامدها در افراد مختلف متفاوت است و همه افراد به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند.
آیا دووم‌اسکرولینگ باعث بی‌خوابی می‌شود؟
دووم‌اسکرولینگ می‌تواند زمان خواب را به تعویق بیندازد و با درگیر نگه داشتن ذهن، آرام شدن پیش از خواب را دشوارتر کند. نور صفحه‌نمایش نیز ممکن است بر چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارد. بااین‌حال، بی‌خوابی علت‌های مختلفی دارد و نمی‌توان همه موارد آن را به این رفتار نسبت داد.
چگونه دووم‌اسکرولینگ شبانه را متوقف کنیم؟
برای شروع، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب گوشی را کنار بگذارید، اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید و دستگاه را دور از تخت قرار دهید. جایگزین کردن پیمایش اخبار با فعالیت‌های آرامش‌بخش نیز می‌تواند به شکل‌گیری عادت خواب سالم کمک کند.
آیا باید برای جلوگیری از دووم‌اسکرولینگ اخبار را کاملاً کنار بگذاریم؟
خیر. دنبال کردن اخبار معتبر برای آگاهی از اتفاقات مهم ضروری است. بهتر است زمان مشخصی برای بررسی اخبار داشته باشید، منابع خود را محدود کنید و زمانی که اطلاعات لازم را دریافت کردید، از ادامه پیمایش غیرضروری خودداری کنید.
چه زمانی باید برای دووم‌اسکرولینگ به روان‌شناس مراجعه کنیم؟
اگر این عادت خواب، خلق‌وخو، تمرکز، روابط یا عملکرد روزانه شما را مختل کرده و با تغییر عادت‌ها بهتر نمی‌شود، مشورت با روان‌شناس یا پزشک می‌تواند مفید باشد.
جمع‌بندی
دووم‌اسکرولینگ ممکن است در ابتدا راهی ساده برای مطلع ماندن از اتفاقات جهان به نظر برسد، اما وقتی به رفتاری تکرارشونده و خارج از کنترل تبدیل شود، می‌تواند آرامش ذهنی، کیفیت خواب و زمان اختصاص‌یافته به زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد.
برای مدیریت این رفتار، لازم نیست از فناوری فاصله کامل بگیرید. زمان مشخصی برای اخبار تعیین کنید، اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید، پیش از خواب به ذهن خود فرصت آرام شدن بدهید و فعالیت‌های لذت‌بخش را در برنامه روزانه بگنجانید.
آگاه بودن مهم است، اما آرامش و سلامت شما نیز اهمیت دارد. اگر دووم‌اسکرولینگ بر سلامت روان یا خواب شما تأثیر گذاشته است، برای بررسی وضعیت خود و دریافت راهنمایی تخصصی می‌توانید از صفحه [نوبتدهی روان‌پزشک] اقدام کنید.
